Jest początek roku i zastanawiasz się czy nie zacząć biegać albo wrócić do regularnego biegania. Świetnie! Oto kilka naszych złotych porad.
Po pierwsze postaraj się zaplanować swoje treningi tak, aby nie kolidowały z Twoim rozkładem dnia. Wyjście z dzieckiem na basen, wieczór z rodziną są ważnymi elementami składowymi naszej codzienności. Tymczasem mogą nam skutecznie pokrzyżować nawet najbardziej ambitny plan treningowy. Jesteśmy zwolennikami planowania. Jeżeli przyjmujesz, że pójdziesz biegać wtedy, kiedy będziesz miał czas lub kiedy odrobisz się w pracy, to szansę na powodzenie masz niewielkie. Bądźmy realistami… to nie może się udać:)
Po drugie. Skup się na regularności, a nie na konkretnych treningach, które szczególnie w pierwszej fazie (w tak zwanym cyklu przygotowawczym) nie muszą być wcale skomplikowane i różnorodne. Przede wszystkim należy wypracować w sobie regularność i dyscyplinę.
Po trzecie. Budowanie wytrzymałości biegowej w początkowej fazie naszej przygody z treningiem jest dość proste – żeby biegać – trzeba zacząć biegać, choć warto pamiętać o tym, by stale pracować nad wzmacnianiem całego ciała poprzez ćwiczenia i sesje rozciągające. Im jesteśmy starsi, tym więcej tego typu ćwiczeń powinniśmy wykonywać. Chcesz wrócić do biegania – wróć do regularnych ćwiczeń ogólnorozwojowych (pilates, full body, zdrowy kręgosłup, etc.). Polecamy ćwiczenia zorganizowane – kluby fitness mają pod tym kątem bardzo rozbudowaną ofertę i warto z niej skorzystać.
Mądre książki o bieganiu mówią, że rozwojowi wytrzymałości biegowej służą następujące środki treningowe: bieg ciągły (o niskiej intensywności), biegi w urozmaiconym terenie, crossy oraz tzw. „Duże Zabawy Biegowe”.
Szczególnie osobom, które już są w stanie przebiec jednostajnym tempem około 40 minut proponujemy następujące jednostki treningowe, które można wykonywać raz lub nawet dwa razy w tygodniu. Będzie to urozmaicenie samego, zwykłego truchtania, choć nie oszukujmy się, że 99% naszych treningów to powinny być biegi o niskiej, umiarkowanej intensywności. Kluczowe jest aby skupić się na jednostajnym tempie i by nie forsować tempa i tętna. Czasami lepiej przejść do marszu i utrzymać jednostajne tętno. Nie piłujemy!
To na jakim tętnie powinniśmy biegać, by budować wytrzymałość tlenową uczymy na naszych obozach BASIC. Ten najbliższy już w kwietniu 2025. Szczegóły tutaj https://www.tatrarunning.pl/oboz-biegowy/basic-camp-2025-tatry-polskie/
Dla przykładu intensywność Dużej Zabawy Biegowej powinna wynosić około 70-80% na szybkich odcinkach. Liczba powtórzeń może wynosić około 6-8, odcinków. I mogą wahać się od 1 do 3 minut, przerwę między odcinkami dostosowujemy do naszego samopoczucia, predyspozycji danego dnia, ale nie powinny one być dłuższe niż 2 min. Starajmy się w przerwie powoli truchtać lub maszerować.
Proponujemy następującą jednostkę treningową. Bieg w tempie wolnym, konwersacyjnym około 15 minut a następnie 6×2 minuty „Zabawy” (dwuminutowe odcinki biegniemy na około 80% naszych możliwości). Przerwę między odcinkami dostosowujemy do naszego samopoczucia, predyspozycji danego dnia, ale powinny mieścić się między jedną a dwiema minutami. W przerwie starajmy się truchtać lub chociaż maszerować. Nie stajemy w przerwie. Można taki trening wykonać na stadionie albo w terenie.
Powodzenia!
