Każdy intuicyjnie wie, że aby biegać dobrze, trzeba… biegać. Na pozór kłóci się to z promowaną przez nas w Tatra Running przestrogą, że nie na samym bieganiu polega bieganie.
Jak więc znaleźć złoty środek i jak zastosować go w przypadku treningów w górach?
Zasada specyficzności treningu mówi z grubsza o tym, że rozwijając się w jakiejś dyscyplinie sportowej należy przede wszystkim skupić się na niej i pracy w jej ramach. Czyli innymi słowy, aby dobrze grać w badmintona, trzeba przede wszystkim grać w badmintona; jeśli interesuje nas surfing, większość treningów musi skupiać się na specyfice pływania na desce; aby podnosić ciężary, trzeba dźwigać. Na pierwszy rzut oka nic skomplikowanego. Jeśli chcesz dobrze biegać po górach, musisz przede wszystkim biegać po górach.
Jednak specyficzność trzeba rozumieć również jako podporządkowanie procesu treningowego konkretnemu rodzajowi wysiłku i ruchowi – generalnie: wymaganiom danego sportu. Czyli, aby dobrze grać w badmintona, będziemy skupiać się na rozwijaniu tych składowych, które są w grze w badmintona fundamentalne. Żeby robić postępy w pływaniu na desce, imitujemy wymagania tej konkurencji dobierając do nich odpowiednie środki treningowe. Jak chcemy pobić życiówkę w podnoszeniu ciężarów, nie tylko będziemy robić coraz więcej sprawdzianów, ale wykonamy trening siłowy nóg, popracujemy nad dynamicznym wyjściem z przysiadu, poprawimy technikę zarzutu.
Biegi górskie na wyczynowym i amatorskim poziomie to składowa wielu elementów, ale zarazem konkurencja z rodziny lekkoatletycznej, zbliżona do naturalnego ruchu – nie jest to w każdym razie konkurencja tak techniczna jak tenis, akrobatyka sportowa czy wspomniane wyżej pływanie na desce surfingowej.
Dlatego nie bój się biegać dużo. Jak dużo? Radzimy Ci, aby sesje typowo biegowe zajmowały w Twoich przygotowaniach około 75-85% czasu poświęcanego generalnie na treningi. Dokładna proporcja zależy od:
- momentu w procesie treningowym – mniej typowo biegowych jednostek powinno być na początku przygotowań, a stopniowe zwiększanie objętości i intensywności następować w miarę, gdy forma sportowa rośnie i zbliża się termin zawodów; mniej biegania, a więcej ćwiczeń będzie w trakcie rekonwalescencji po kontuzjach etc.
- wyjściowego poziomu zawodnika – przykładowo osoby w ogóle zaczynające biegać muszą się najpierw wzmocnić i „uelastycznić”, by zminimalizować ryzyko przeciążeń podczas długich treningów biegowych
- możliwości logistycznych – jeśli praca i rodzina pozwalają na długie jednostki wieczorem i w nocy, rozwiązaniem może być wprowadzenie np. trenażera w miejsce długich treningów wytrzymałościowych
Pozostałe 25-15% czasu radzimy poświęcić na trening uzupełniający. Co konkretnie wtedy trenować? Wszystko z myślą o docelowym, specyficznym wysiłku w górach – najlepiej to, w czym mamy rezerwy.
Na naszym profilu na YouTube zamieszczamy kilka prostych programów treningów uzupełniających, dopasowanych do konkretnych wymagań biegania po górach.
I jeszcze złota rada, wskazówka na koniec. Jeśli któryś z tych zestawów sprawia Ci problemy i nie czujesz się pewnie wykonując te ćwiczenia lub może czujesz, że jesteś zwyczajnie słaby – to znaczy, że ten zestaw musisz robić dwa razy częściej.