Co mówi nam taki pomiar kwasu mlekowego i jak pomaga nam w budowaniu wytrzymałości tlenowej? O tym dowiecie się z poniższego wpisu.
Przede wszystkim na początku musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, na jakim etapie jest nasze bieganie i treningi? Jeżeli jesteśmy po tygodniu czy miesiącu regularnego biegania, to przyrząd zwany aparatem do mleczanu jeszcze nam się nie przyda. W początkowej fazie naszej przygody z bieganiem lepiej skupić się na regularności i treningach, które wykonujemy na niskiej intensywności. Przygotowujemy też aparatu ruchu do przyszłych obciążeń (trening ogólnorozwojowy, basen, pilates, siłownia). Budowanie formy jest na początku dość proste – żeby biegać trzeba zacząć… biegać, choć warto pamiętać, by stale pracować nad wzmacnianiem całego ciała poprzez ćwiczenia i sesje rozciągające. A im jesteśmy starsi, tym więcej tego typu ćwiczeń powinniśmy wykonywać.
Jeśli jesteś już nieco bardziej doświadczoną w bieganiu osobą (rok, może dwa regularnego biegania) i czujesz, że twój progres zatrzymał się, to ten tekst może okazać się dla Ciebie pomocny.
Skuteczną metodą w dalszym rozwoju i budowaniu wytrzymałości tlenowej jest bieg w II zakresie intensywności. Co się pod tą nazwą kryje? W dużym uproszczeniu, można sobie wyobrazić, że nasze ciało ma trzy tryby – zakresy intensywności. Pierwszy to aktywność, która wykonujemy niemal naturalnie, nie wymaga od nas dużego wysiłku, skupienia, napięcia. Ilość tlenu pobierana w trakcie takiego wysiłku pozwala nam na długie wykonywanie danej czynności (spacer po lesie, wycieczka z dzieckiem, marszobieg, wreszcie powolny bieg). Drugi zakres to wysiłek bardziej intensywny, w trakcie którego nie jesteśmy w stanie pracować bardzo długo, bo kolokwialnie „brakuje nam tchu” – to może być szybszy bieg, który trwa dłużej niż 10-15 min, to może być intensywne podejście na szczyt czy stromy podjazd na rowerze. Wreszcie trzeci zakres to praca na bardzo wysokich obrotach, kiedy kontrolki w naszym ciele palą się już na czerwono. W zasadzie taki wysiłek trwa bardzo krótko, bo stosunkowo szybko zaczyna nam brakować i siły i oddechu. Wewnątrz nas podstawowym źródłem energii są przemiany typu beztlenowego – dające nam dużo energii w krótkim czasie, ale jednocześnie nie pozwalające na długotrwały wysiłek. Może to być rywalizacja z windą, wyścig kto pierwszy na 10 piętro, 100 pompek albo bieg po życiówkę na 400 metrów.
Okazuje się, że trening w II zakresie daje osobom bardziej doświadczonym sporego kopa treningowego i uczy organizm skutecznego zarządzania energią. Na obozach, które realizujemy w COS OPO Zakopane, nierzadko przeprowadzamy naszą autorską próbę wysiłkową, aby pomóc Wam wyznaczyć właśnie intensywność takiego II zakresu intensywności. Pomagamy wyznaczyć, na jakim tętnie (BPM – beats per minute) Wasz organizm (płuca, mięśnie, serce) wchodzi na wyższy próg. Jednym słowem próbujemy dowiedzieć się, w którym momencie wysiłku mleczan (kwas mlekowy) zaczyna gwałtownie kumulować się we krwi. Jego wzrost, choć sam w sobie niczemu nie winien, skorelowano ze spadkiem możliwości wysiłkowych i wejściem w III zakres intensywności.
Innymi słowy w kontekście budowania wytrzymałości tlenowej czas wchodzenia na próg przemian beztlenowych jest momentem kluczowym. Jeśli będziemy potrafili tak biec, by oscylować lekko poniżej niego – manipulując prędkością, intensywnością biegu – to zyskamy świetne narzędzie doskonale budujące wytrzymałość, a więc cechę bardzo pożądaną w biegach długich i ultra.
Na potrzeby tej publikacji całe zagadnienie mocno upraszczamy. Zachęcamy więc oczywiście do przyjazdu na jeden z naszych obozów, by dowiedzieć się więcej na temat tego narzędzia treningowego. Możecie też podobnym badaniom poddać się w większości miast w warunkach laboratoryjnych. Wykonywane są wówczas na bieżni mechanicznej lub na rowerze stacjonarnym według różnych protokołów i wykorzystując więcej narzędzi badawczych. W codziennej diagnostyce korzysta się z aparatów do mierzenia zakwaszenia – czyli poziomu laktatu we krwi. Są to urządzenia, które powiedzą nam czy trening, który przed chwilą zrobiliśmy będzie nas budował (zakwaszenie pozostaje w normie wskazanej ww. badaniu laboratoryjnym), czy był dla nas za mocny i „niszczący” (zakwaszenie powyżej normy). Podpowiadamy, że pobieranie sobie próbki krwi jest bezpieczne i niezbyt bolesne.
Świadomość swoich 3 zakresów daje nam dobry obraz tego, jak trenować wspomnianą wcześniej wytrzymałość tlenową. Bieg ciągły w II zakresie wykonujemy potem według indywidualnych progów, po solidnej rozgrzewce przez około 20-30 minut na jednostajnym tętnie. Róbmy go regularnie, jako jeden z mocniejszych akcentów w mikrocyklu treningowym (a więc nie codziennie), najlepiej na stałej odmierzonej i pozbawionej przewyższeń trasie.
Jak często wykonywać taki trening? To znów kwestia indywidualna, ale na poziomie amatorskim zazwyczaj jeden taki trening w tygodniu da nam poczucie, że nasze bieganie znów przynosi oczekiwany progres. Dodajmy tylko, że ten rodzaj treningu początkowo będzie wymagał od nas większej uważności i słuchania naszego ciała – trzeba się takiego biegania nauczyć:)
Powodzenia!
Powodzenia!
