Category Archives: Bieganie

obóz biegowy czerwiec 2013

     Czerwcowy obóz biegowy już za nami. Wzięło w nim udział sporo nowych biegaczy, w tym nawet zapaleńcy z Trójmiasta – cieszymy się z tego bardzo, że środowisko ludzi biegających z nami tak dynamicznie się poszerza. Dziękujemy też naszym stałym, wiernym klientom i miłośnikom – to dzięki Wam stajemy się coraz lepsi w organizacji naszych obozów;-)

      Nasz team prezentował się wyjątkowo okazale: Kuba Czaja przybył rozpromieniony po zwycięstwie w triathlonie w Suszu, Magda Derezińska-Osiecka szybko rosnąca w formę niespełna 3 miesiące po urodzeniu synka, a Kuba Wiśniewski, jak to Kuba –  pełen energii i humoru, przygotowujący się do jesiennego startu w maratonie.

     Gwiazdą tego obozu był Mistrz Europy na 800m, Marcin Lewandowski oraz jego  trener Tomek (http://marcin-lewandowski.pl ). Mieliśmy okazję oglądać i na własnej skórze doświadczać tego, jak trenuje Marcin. Był też wieczór poświęcony pytaniom do Marcina oraz wykład Tomka na temat tego, jak sensownie budować wydolność. Dziękujemy Wam, chłopaki!!

      Poraz pierwszy na naszych obozach biegaliśmy także na terenie Tatr Słowackich – trasa o długości ponad 22 km wiodła dwoma wariantami przez Dolinę Rohacką, Rohacze i Wołowiec do Doliny Chochołowskiej.

     Last but not least dziękujemy też wszystkim naszym niezawodnym partnerom tj. Nike, Dynafit, Vitargo, Trailrun.pl oraz Piekarnia Gałuszka. Z Wami wbiegamy na najwyższy poziom!

Konkurs z historii obozów biegowych w Tatrach

Zapraszamy do wzięcia udziału w naszym konkursie!

Do wygrania technologiczna koszulka biegowa NIKE oraz dwa bony z bardzo atrakcyjnym – aż 25% – rabatem na cały asortyment specjalistycznego sklepu dla biegaczy górskich TRAILRUN.PL! Nagrodę otrzymają trzy pierwsze osoby, które prawidłowo odpowiedzą na dwa nasze pytania. A oto one:

1. Najlepsi polscy lekkoatleci już od dawna doceniali zalety trenowania na zgrupowaniach w Tatrach. W 1965 roku, czyli rok przed zdobyciem pięciu złotych medali na Mistrzostwach Europy w Budapeszcie, na takie zgrupowanie przyjechała najbardziej utytułowana nasza lekkoatletka – Irena Szewińska z kadrą sprinterek. Zawodniczki trenowały przez około dziesięć dni w warunkach hipoksji wykorzystując płaski obszar zamrożonego stawu tatrzańskiego…  W której dolinie tatrzańskiej odbyło się to zgrupowanie?

2.  Z czego znane jest miejsce, zaplanowanego na 7-15 września b.r., obozu Tatra Running?

Odpowiedzi prosimy nadsyłać przez formularz kontaktu na naszej stronie http://www.tatrarunning.pl/kontakt/

Czas START!

Obóz marcowy – relacja

Tatrzański marzec nie był dla nas tak łaskawy jak miniona jesień. Podczas pierwszego w 2013 roku obozu biegowego tylko raz zaświeciło nam słońce. Za to twarze uczestników i trenerów rozświetlał nieustająco uśmiech i błysk w oku, dzięki którym z nieugiętym zapałem ścigali się po zaśnieżonych ścieżkach, przedzierali przez zaspy, wbiegali pod każdą górę, pagórek.

Wymagające trasy

Ze względu na zimowe warunki panujące w marcowych Tatrach, pokonane przez nas trasy były nie tyle długie, co wymagające technicznie – wszak stąpanie po zmrożonych lub rozmiękczonych bryłach śniegu do łatwych nie należy. Skupiliśmy się mocniej niż zwykle na zajęciach ogólnorozwojowych, ćwiczeniach core stability oraz wspomagających technikę biegu (płotki, wideoanaliza na stadionie COS). Udało się nam wbiec lub wmaszerować na Sarnią Skałę, do Morskiego Oka. Pod czujnym okiem sprawdzającego warunki lawinowe przewodnika Przemka Sobczyka – dotarliśmy nawet  na Kasprowy Wierch. W sumie pokonaliśmy ponad 70 km na własnych nogach, choć to przewyższenia świadczyły o właściwej intensywności treningów.

Polała się krew!

Nowym elementem, jaki wprowadziliśmy na tym obozie był trening w drugim zakresie intensywności połączony z pomiarem mleczanu we krwi uczestników. Ilość milimoli była różna u każdego, dając pole do ciekawych obserwacji, interpretacji oraz wskazówek treningowych. Baca z Wyżniej Kiry Miętusiej nigdy zapewne nie był świadkiem takich wydarzeń rozgrywających się u progu własnej bacówki;-).

Czym różni się zawodowiec od amatora?

Podczas wieczornych sesji teoretycznych nasz dietetyk Kuba Czaja opowiadał jak zwykle ciekawie i rzeczowo, starając się tym razem wytłumaczyć, dlaczego lepiej sięgnąć po liść sałaty niż po tabletkę – czyli o przewadze bogatej i zbilansowanej diety nad najlepszą nawet suplementacją. Natomiast Kuba Wiśniewski, kierując się własnym długoletnim doświadczeniem biegowym starał się pokazać, czym różni się zawodowy biegacz od amatora. I jakich błędów unikać, jeśli marzy się o sukcesywnym rozwoju sportowym.

Nasz nowy partner, sklep Trailrun.pl przekazał uczestnikom bon zniżkowy na swoje produkty. Na trasach niezmiennie otulały nas techniczne koszulki Nike oraz wzmacniały odżywki Vitargo i pełnozbożowe produkty Cukierni Gałuszka, za które naszym sponsorom i partnerom bardzo dziękujemy!

Już rok trenujemy razem w Tatrach!

Świętujemy właśnie okrągłą, pierwszą rocznicę obozów biegowych Tatra Running! Równo rok temu, w lutym, odbył się pierwszy nasz obóz przeznaczony dla kobiet. Następne obozy to czerwiec, sierpień i październik, podczas których biegaliśmy z fantastycznymi ludźmi z całej Polski. Przemierzyliśmy kawał Tatr w świetnej atmosferze i pięknej pogodzie, wbiegając m.in. na Kopę Kondracką, Giewont, Krzyżne i wiele innych.

Przez cały czas wspierali nas nasi partnerzy: Nike Running Poland, Dynafit, Vitargo, Cukiernia Gałuszka, za co bardzo serdecznie im dziękujemy. Dziękujemy też Wam wszystkim – naszym sympatkom i uczestnikom obozów, bo to przede wszystkim dzięki Wam dobra wieść o nas niesie się po całej biegowej Polsce, dzięki Wam robimy to, co robimy, no i dzięki Wam jesteśmy zmotywowani do dalszej pracy nad udoskonalaniem naszych obozów 😉 Do zobaczenia na kolejnych obozach!

Nawadniajmy się też zimą!

W zimę pamiętajmy o nawadnianiu – radzi dietetyk sportowy dr Kuba Czaja

Warto pamiętać, iż choć okres zimowy oznacza niższe temperatury, w których nam przychodzi trenować, podczas każdego treningu tracimy cenne dla naszego organizmu płyny. Oczywiście straty płynów są zwykle na niższym poziomie w stosunku do okresu wiosenno-jesiennego, niemniej jednak musimy pamiętać, że również podczas zimowych treningów sporo ich tracimy. Natomiast każda strata płynów podczas wysiłku powoduje spadek naszej wydolności. Zwykle już jednoprocentowe odwodnienie oznacza, iż spadek wydolności organizmu wynosi aż ok. 5%, a 2% odwodnienie powoduje 10% spadek wydolności. Takiego spadku wydolności nie jesteśmy w stanie zauważyć, ale już 3 czy 4% odwodnienie powoduje zauważalny przez nas spadek możliwości wysiłkowych naszego organizmu, przez co nie jesteśmy w stanie optymalnie wykonać treningu. Warto więc kontrolować spadek masy przed i po treningu, który określi nam mniej więcej, ile płynów straciliśmy podczas wysiłku. Ilość tą należy pomnożyć przez 1,5 i taką ilość płynów uzupełnić przez kolejne 3-6 godzin porcjami (nigdy na jeden raz) tj. na każdy 1kg straty masy uzupełniamy 1,5litra płynów.

W przypadku długich treningów, podczas których straty masy przekraczają 2%, a z drugiej strony aura nie pozwala nam zabrać napojów w bidonie – warto rozważyć bieganie z camelbackiem na plecach, w którym płyn będzie utrzymywał wyższą temperaturę, bądź też zrobienie sobie krótkiej przerwy na herbatę w przydrożnej kafejce, ale pod warunkiem, że mamy ciepłe ubrania na zmianę. Obie formy uzupełniania płynów zalecamy na zbliżającym się obozie Tatra Running, ale już teraz możecie rozpocząć praktykowanie spożywania odpowiedniej ilości płynów, do czego serdecznie zapraszamy!

Trening na wysokości

Trening w warunkach hipoksji wysokościowej

Trening i przebywanie w górach to niepodważalnie klucz do sukcesu w biegach długich. Dlaczego tak się dzieje i jak najskuteczniej wykorzystać warunki hipoksji wysokościowej w treningu biegacza?

To trudne pytanie, choć badania nad tym zagadnieniem trwają już od ponad pół wieku. Nawet najlepsi fizjolodzy nie znają jeszcze wszystkich mechanizmów jakie działają na organizm pod wpływem treningu w górach na różnych wysokościach.

Mnie w góry pcha każdorazowo chęć podnoszenia poziomu sportowego. Wierzę, że kiedy opanuję sztukę wykorzystania czynnika hipoksji w połączeniu z odpowiednim treningiem, wtedy osiągnę swoje cele. Moje przemyślenia powstały na podstawie doświadczeń zdobytych na przestrzeni ośmiu lat wyjazdów na obozy w góry średnie, czyli o wysokości powyżej 1600 metrów nad poziomem morza oraz gór niższych, gdzie bodziec jest mniejszy, a także stosowaniu sztucznej hipoksji wysokościowej.

Gdyby zszumować moje obozy klimatyczne na wysokości, to od 2005 roku w średnich górach przebywałem prawie okrągły rok.

Czym jest hipoksja wysokościowa?

Samo pojęcie hipoksji, wyjaśniając naukowo, to niedobór tlenu w komórkach organizmu, związany z utrudnionym pobieraniem go z płuc. Taki stan występuje między innymi w warunkach, kiedy znajdziemy się wysoko nad poziomem morza. Mamy wtedy do czynienia z jedną z odmian hipoksji – hipoksją wysokościową – ta w końcu interesuje biegaczy najbardziej.

W górach ciśnienie parcjalne gazów jest inne niż na nizinach, co utrudnia transport tlenu do komórek ustroju. Im wyżej się znajdziemy nad poziomem morza, tym efekt jest mocniejszy. Warunki atmosferyczne panujące na wysokościach w granicach 1600 – 3000 m n.p.m. jak dowodzą badania, są dla biegaczy najlepsze. Powyżej tej wysokości trening byłby wielkim ryzykiem przeciążenia organizmu, natomiast w górach niższych trenuje się dużo łatwiej, a organizm nie jest poddawany takim procesom przystosowawczym.

Gdy znajdziemy się w warunkach hipoksji wysokościowej, w organizmie zaczynają zachodzić zmiany adaptacyjne, prowadzące do radzenia sobie w utrudnionych warunkach. Wyrażają się one między innymi zmianą części skurczów serca, zmianą ciśnienia krwi, mniejszym rzutem serca (pojemność wyrzutowa) oraz zmianami w składzie krwi.

Podstawowy czynnik warunkujący wydolność, a dalej wytrzymałość to TLEN i jego zdolność pochłaniania. To właśnie ten czynnik determinuje dlaczego jedni szybciej tracą siły, a inni biegną dalej z dużą prędkością – tlen i zdolność organizmu do jego wykorzystania. Powietrze w górach daje też bodziec organizmowi do lepszej gospodarki oddechowej – to również istota wyjazdów na obozy wysokogórskie.

Wszyscy obecni rekordziści świata na dystansach powyżej 800 m pochodzą z gór o wysokości ponad 2000 metrów n.p.m. – z regionów Kenii, Etiopii, Erytrei i Ugandy – czy to przypadek?

Według moich obserwacji, to właśnie trening w warunkach hipoksji, pozwala na najlepszą budowę wytrzymałości. Oczywiście jest to jeden z czynników, bo przecież nie tylko w Afryce są wysokie góry.
Za działaniem gór świadczy fakt, że jeżeli świetny biegacz z wymienionych obszarów pozostanie na dłużej na wysokości morza, to z wolna tracił będzie swój wysoki poziom sportowy, ponieważ straci czynnik treningu w warunkach hipoksji.

Jeżeli będziemy przebywać w takich trudnych dla nas miejscach, czyli tam gdzie tlen pochłania się ciężko, nasz organizm wypracuje sobie odpowiednie mechanizmy przystosowawcze, pomagające radzić sobie w nowym środowisku. Nawet samo przebywanie w takim klimacie, uruchamia te właśnie procesy, a wysiłek potęguje zmiany w organizmie. Zmiany przystosowawcze kierowane są głównie na polepszenie transportu tlenu do tkanek. W organizmie wzrastają między innymi poziom erytropoetyny, a następnie zmienia się skład krwi w tym transporterów tlenu (erytrocyty) i co najważniejsze udoskonalają się niezwykle istotne mechanizmy oddychania wewnątrzkomórkowego. Poprawia się sprawność pobierania powietrza z
otoczenia, co w górach przy większych wysiłkach, przynajmniej u mnie przypomina bardziej charczenie, niż oddychanie jakie ma miejsce w warunkach nizinnych.

Będąc w Kenii, podczas treningów tempowych, swoim głośnym jak parowóz oddychaniem, budziłem zdziwienie i czasem śmiech kolegów oraz zainteresowanie lokalnej społeczności:)

 Czy to proste…?

Trening w górach nie jest łatwy. Nie trudno przesadzić z obciążeniami, co wiązać się może z ciężko odwracalnymi zmianami – przeciążeniem organizmu i zapaścią formy na długi okres, nawet po powrocie na niziny. Są przypadki, że zawodnicy, którzy nie mogli trenować w górach z powodów złego samopoczucia, kontuzji lub choroby, po obozie bili rekordy życiowe, natomiast ci, którzy przez cały pobyt w górach czuli się świetnie i wykonywali trening w 100%, później na nizinach byli bardzo słabi.

Nie jest to regułą, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji zawodnika, od formy z jaką przyjechaliśmy w góry i wielu innych czynników, mających wpływ na realizację treningu.

Góry są fantastyczne – można trenować lekko, a i tak jest spora możliwość, że poprawimy swoje rekordy życiowe, wypracowane wcześniej bardzo ciężką pracą na nizinach. Wyjazdy w góry są niestety dosyć drogie, więc większość biegaczy, kiedy jest już w górach, często ryzykuje, trenując ciężko, aby poprawiać się więcej niż te trochę, bo czas ucieka, a konkurencja nie śpi. Nie jest to najlepsza droga, czego czasem doświadczałem na własnej skórze.

Powyżej 1700 m n.p.m trenowałem 13 razy, średnio po 3 tygodnie. Byłem w Kenijskim Iten (2400 m n.p.m.), w Sant Moritz (18000 m n.p.m.), Font Romeu (1850 m n.p.m) i Albuquerque (1650 m n.p.m.), chwilę na Teneryfie (2000 m n.p.m.). Każde góry są inne, w każdych należy brać poprawkę na specyficzny mikroklimat. Są teorie, że aby obóz w górach przyniósł efekt, należy być odpowiednio przygotowanym. Ja wyjeżdżałem w różnej dyspozycji – zarówno treningowej jak i zdrowotnej. Według mnie, najwięcej zależy od tego jak trenujemy już na miejscu. Na takich obozach przećwiczyłem wiele wariantów. Trenowałem jak się później okazało zbyt ciężko, lub zbyt lekko – w obu przypadkach oczekiwanego efektu nie było.

W górach zwyczajnie mówiąc trzeba trenować optymalnie dla swojego poziomu sportowego i dystansu, do którego się przygotowujemy. Trening w górach trzeba sobie wypracować dokładnie pod siebie. Korzystnie jest pojechać dobrze przygotowanym tlenowo, co pozwoli na wykonanie większych obciążeń w górach, wtedy nie tracimy czasu na wejście we właściwy trening.

Poza samą wysokością

W górach mamy mniejszą ilość pary wodnej w powietrzu, co przyczynia się do zwiększonej jonizacji – opalimy się znacznie szybciej, odczucie ciepła jest dzięki temu większe, mimo wcale niewysokiej temperatury. Jest bardziej sucho niż na nizinach, co wymaga ciągłej kontroli nawodnienia organizmu. Jeżeli będziemy ciężko trenować, a nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie przed, podczas i po wysiłku, trening będzie dużo mniej efektywny.

Kolejnym atutem gór jest to, że są po prostu piękne oraz panuje w nich specyficzny mikroklimat, pozytywnie wpływający na ogólne samopoczucie. Zazwyczaj w górach nie ma przemysłu, co wiąże się z brakiem zanieczyszczeń, jest dobrej jakości woda, świeże, rześkie powietrze. Dlatego większość sanatoriów, czy uzdrowisk znajduje się właśnie w górach.

Minusem dużych wysokości jest między innymi wiatr – niestety często bardzo mocny. Innym negatywnym czynnikiem jest kapryśna pogoda, potrafiąca zmieniać się nagle i nieprzewidywalnie. W Sant Moritz pod koniec czerwca spadł śnieg, na drugi dzień nie było już po nim śladu, biegałem w spodenkach i koszulce na krótki rękaw. Góry to także niekończące się podbiegi i zbiegi (wyjątki płaskowyże). Na początku jest to udręka, ale po tym jak do trudnych warunków przywykniemy, wykonując ciągle, mimowolnie ćwiczenia siły biegowej, po powrocie do domu nasz układ ruchu będzie świetnie przygotowany do wysiłku – jest to
poza hipoksją jeden z ważniejszych czynników, dlaczego góry działają tak pozytywnie.

Aklimatyzacja

Każdy musi przechodzić aklimatyzację, która trwa zależnie od wydolności i doświadczenia w przebywaniu w górach, jednak nawet u zaawansowanych pierwszy tydzień, to zazwyczaj tylko spokojny trening (książkowo aklimatyzacja powinna trwać ok. 9-10 dni). Mam na myśli aklimatyzację polegającą na okresie, po którym można podjąć intensywny wysiłek fizyczny, a nie przystosowanie się do warunków górskich, które np. na wysokości 2300m n.p.m. trwa przynajmniej 2-3 tygodnie.

Zaraz po przyjeździe w góry już przez pierwszy okres 8-10 dni zmiany w organizmie są najbardziej intensywne. Uzasadnione są więc również krótkie wyjazdy powodujące między innymi silną produkcję erytropoetyny. Poniżej wykres dynamiki zmian erytropoetyny pod wpływem Hipoksji przerywanej, jaką miałem okazję przejść w Spale w 2010 roku na 2 miesiące przed rekordem życiowym w Maratonie. Ostatnie badanie odbyło się po 14 dniu zabiegów hipoksji.

Są osoby, które bardzo dobrze znoszą wyjazdy w góry i szybko mogą podejmować mocniejszy wysiłek fizyczny, a także tacy, których utrudnione warunki bardzo męczą. Jest pewna alpinistyczna prawda, którą kiedyś zasłyszałem – wchodzący na Mount Everest, którzy na początku wyprawy mają trudności, najczęściej osiągają szczyt, natomiast ci którzy do pierwszej stacji docierają pierwsi, do bazy wracają śmigłowcem, nie osiągając celu. Prawda ta, sprawdza się też u biegaczy. Im ciężej Ci w górach, mimo niewielkich obciążeń, tym możesz liczyć na lepszy efekt po powrocie. Organizmy tych, którzy na początku lub podczas całego pobytu na wysokości mają trudności, intensywniej uruchamiają procesy przystosowawcze, w ich przypadkach w górach trzeba trenować naprawdę spokojnie.

Jak długo przebywać i kiedy wrócić przed startem?

Najczęściej zawodnicy wyjeżdżają w góry na 3-4 tygodnie. Jest to najbezpieczniejsze, ponieważ nie występuje efekt przemęczenia treningiem i przebywaniem na wysokości oraz nie ma negatywnych efektów psychologicznych, jak znużenie przebywaniem w jednym miejscu, czy długą rozłąką z rodziną.

Tylko raz byłem w górach dłużej niż miesiąc, niestety zbyt ciężko potrenowałem i doznałem kontuzji. Po 4 tygodniach byłem tam w znakomitej formie, później było coraz gorzej. Po powrocie od domu forma była niestabilna, a wyniki w zawodach dużo odbiegające od oczekiwań. Wcześniejsze wyjazdy 3-4 tygodniowe w zdecydowanej większości przynosiły zaplanowany efekt. W dwóch przypadkach nie wyszło, kiedy raz trenowałem zbyt lekko oraz innym razem, kiedy przemęczyłem organizm. Po tych 2 gorszych obozach moje wyniki były jednak porównywalne do tych, które osiągałem trenując na nizinach lub w górach o wysokości poniżej 1000 m n.p.m.

Nie należy się zamartwiać, jeżeli w górach nie idzie. Czasem może być taka sytuacja z jaką miałem do czynienia wiosną 2010 roku, kiedy podczas obozu w Kenii lekko przeciążyłem organizm, czego powodem były problemy z układem trawiennym, podczas trzeciego tygodnia pobytu. Mimo tych kłopotów trenowałem prawie normalnym trybem, co w 4 tygodniu zaowocowało załamaniem formy i fatalnym samopoczuciem podczas treningu – praktycznie nie byłem w stanie normalnie biegać przez ostatnie 5 dni wyjazdu. Po powrocie do Polski start kontrolny bezpośrednio „po zjeździe” wypadł fatalnie, a przez kolejny tydzień zastanawiałem się nawet nad tym, czy w ogóle warto startować w Maratonie. Po 8 dniach nastąpił
przełom, nagle poczułem, że forma rośnie, a w 23 dniu po obozie poprawiłem rekord życiowy w Maratonie o 2,5 minuty (co dla mnie jest znaczącym progresem).

Wszystkie wyjazdy planowałem zawsze tak, aby wykorzystać 2 najlepsze momenty po górach, czyli zaraz po powrocie (wtedy wygrałem między innymi Mistrzostwa Polski w Półmaratonie – Piła 2009 r., czy bieg na 15 km w Jarosławcu w 2010 roku z przewagą ponad minuty nad rywalami, z którymi do tej pory na podobnych dystansach seryjnie przegrywałem).

Drugi i teoretycznie największy szczyt formy występuje w 21-25 dniu, kiedy to biegałem swoje 4 z 6 Maratonów, a wcześniej startując na bieżni ustanowiłem aktualne do dzisiaj rekordy życiowe na 1500 m, 3000 m z przeszkodami i 5000 m.

W tej chwili nie wyobrażam sobie treningu bez wykorzystania gór. Nie jest to jednak reguła, że bez nich nie da się osiągnąć sukcesu. Można biegać bardzo szybko bez wyjazdów w góry, czego można znaleźć dowody, jednak są to przypadki nieliczne.

Sztuczna hipoksja

Nauka proponuje trening w warunkach sztucznej hipoksji – namioty tlenowe, oddychanie przez maski odpowiednimi mieszankami gazów, a w końcu w bogatych państwach stosuje się specjalne domy, w których panują warunki jak w wysokich górach. Dowiedziałem się ostatnio, że ma to dotrzeć również do Polski, do ośrodka COS w Zakopanem.

Wykorzystując wymienione urządzenia organizm udoskonala procesy związane z radzeniem sobie z niedotlenieniem, podobnym do górskiego, a przy okazji może wykonać ciężką pracę z prędkościami startowymi, identycznymi jak podczas zawodów, nie ryzykując tak jak w górach. Mimo w ten sposób stworzonej bazy i tak przebywanie w górach jest niezastąpione. Amerykanie mają prawdopodobnie najlepiej rozwinięte na świecie warunki sztucznej hipoksji, jednak większą część każdego roku i tak spędzają w górach.

Miejsca na trening w górach

W Polsce niestety nie ma wielu możliwości poddania się hipoksji wysokościowej. Góry powyżej nawet 1000 m n.p.m. są przez większą część roku ośnieżone i ze względu na konfigurację terenu, dobre raczej do wycieczek pieszych, a nie regularnego treningu. Najwyżej położone trasy, po których można biegać, to okolice Zakopanego, czy Karkonoszy to 600-1000 m n.p.m.

Czołówka europejskich biegaczy i biegaczek najczęściej na swoje zimowe obozy wybiega RPA, Kenię, Etiopię, Meksyk, Nowy Meksyk, czasem egzotyczną Namibię czy Boliwię. W Europie w okresach wiosenno – letnich można trenować we Francuskich Pirenejach – Font Romeu i Szwajcarskich Alpach w okolicach Sant Moritz, czy we włoskim Livigno. Mniej popularne jest Bułgarskie Baumeken, czy góry Rumuni. W Hiszpanii znajduje się ośrodek w Sierra Nevada, jednak trasy biegowe nie są tam najlepsze dla długodystansowców.

Kiedyś zastanawiałem się jak trenują Japończycy, którzy mają wielu świetnych maratończyków i biegaczy na 10000 m, czy w Maratonie. Odpowiedź mnie nie zdziwiła, większość czasu spędzają na wysokości powyżej 1800 m n.p.m.

Czy góry dla każdego?

Odpowiedź na to pytanie jest trudna. By hipoksja wysokościowa przyniosła efekt należy być  przygotowanym do jej stosowania. Zbyt trudne warunki nie przyniosą oczekiwanego efektu, a ryzyko przeciążenia jest duże. Należy stopniować trudność, poprzez zwiększanie wysokości n.p.m. oraz intensywności treningu podczas kolejnych wyjazdów treningowych. Należy słuchać rad bardziej doświadczonych w tych tematach, a także bacznie obserwować reakcje organizmu. W treningu lepiej zostawić sobie trochę rezerwy – ile dokładnie, to już często kwestia szczęścia lub wyczucia, które zdobywa się latami.

Aby trening w warunkach hipoksji wysokościowej przyniósł efekty należy między innymi:
– trenować rozsądnie, brać poprawkę na warunki atmosferyczne
– przyjeżdżać w góry dobrze przygotowanym tlenowo i w niezłej formie, wtedy łatwiej znosi się aklimatyzację i obciążenia treningowe
– zadbać, aby morfologia krwi przed wyjazdem w góry była na dobrym poziomie, inaczej można mieć duże problemy z przebywaniem i treningiem na wyżynach (między innymi poziom żelaza we krwi, którego obrót w górach jest znacznie większy)
– zawsze przechodzić aklimatyzację, czyli pierwszy lekki okres wprowadzający
– uważać szczególnie na długich odcinkach o dużej intensywności, ponieważ tu występują największe trudności (biegi powyżej już 2 minut nawet z prędkościami do Maratonu)
– dbać o gospodarkę wodną i elektrolitową  – w górach łatwiej się odwodnić
– długo odpoczywać między ciężkimi sesjami treningowymi
– ostatnie dni przed powrotem na niziny trenować spokojnie, nie wiadomo do końca dlaczego, ale po takim zabiegu wyniki w zawodach po powrocie będą lepsze, niż w przypadku prowadzenia mocnego treningu do końca pobytu w górach.
– często wracać w góry, ponieważ jeden wyjazd nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt, a dopiero kolejne sesje, kiedy można już wykonać mocny trening, przynoszą prawdziwe efekty
– zabrać dobry aparat fotograficzny – góry są piękne!

Pewnie za kilka lat będę wiedział o górach jeszcze więcej i powyższy artykuł będzie uzupełniany o nowe doświadczenia i obserwacje. Mam nadzieję, że również o nowe wielkie osiągnięcia, czego życzę również Wam!

Artykuł na ten temat ukazał się na stronie Mariusza: www.mariuszgizynski.pl.

Obóz biegowy – listopad 2012

Za każdym razem wydaje nam się, że obóz Tatra Running ma coraz fajniejszych uczestników. Tak było i podczas listopadowego zgrupowania w Zakopanem. Możemy śmiało powiedzieć, że wszyscy, mimo zróżnicowanego poziomu sprawności i formy, podołali wymagającym trasom i z radością poddali się wymagającej części teoretycznej naszego obozu. Już na wstępie składamy uczestnikom jesiennego obozu serdeczne podziękowania za zaufanie, jakim nas obdarzyli i otwartość na przekazywaną wiedzę praktyczną oraz teoretyczną.

Już pierwsze spotkanie z grupą ponad 20 osób w hallu Nosalowego Dworu napawało optymizmem. W dodatku wspaniała listopadowa pogoda (specjalnie załatwiona przez Tatra Running Team), sprzyjała treningom na świeżym powietrzu. Zaczęliśmy 14 listopada od treningu na stadionie COS, podczas którego analizowaliśmy technikę biegu uczestników. Wieczorem zapis wideo odcinków na tartanowej bieżni pomógł znaleźć kadrze mocne i słabsze strony biegaczy.
Drugiego dnia w pełnym słońcu wbiegliśmy na Nosal, a połowa grupy udała się na dodatkową walkę z podbiegiem pod Kopieniec. Po południu najpierw wpadliśmy do siedziby głównej Tatrzańskiego Parku Narodowego na krótkie warsztaty ekologiczne prowadzone przez Magdę Derezińską-Osiecką. Na stadionie czekała nas sesja z płotkami pod nadzorem trenera Kuby Wiśniewskiego, a na sali fakultatywna relaksacja z Magdą Kasak. Wieczorny wykład na temat roli węglowodanów w żywieniu biegaczy dr. Czaji rozwiał wątpliwości – jak , co i kiedy przyjmować, by zachować energię i zdrowo się męczyć.

W piątek 16 listopada pojechaliśmy do wylotu Doliny Lejowej, którą podbiegliśmy do ścieżki nad Reglami. Przez Dolinę Kościeliską dostaliśmy się najpierw na Przysłop Miętusi, a następnie rozdzieliliśmy na grupę mniej i bardziej zaawansowaną, które powróciły do Nosalowego Dworu, odpowiednio: ścieżką pod Reglami oraz przez Dolinę Strążyską. W sumie pokonaliśmy blisko 18 km z kilkusetmetrowym przewyższeniem. Popołudniowa sesja obejmowała lekki trucht oraz ćwiczenia na sali wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i stabilizujące kręgosłup. Pod wieczór, w trakcie swojego wykładu, Kuba Wiśniewski starał się przekazać uczestnikom, jak trenować z głową i czerpać przyjemność z systematycznej poprawy formy.

Sobota to zdecydowanie najbardziej wymagający dzień i najdłuższa trasa ze wszystkich dotychczasowych obozów Tatra Running. Zaczęliśmy nad Morskim Okiem, by przez Świstówkę (oszałamiające widoki ), dotrzeć do Doliny Pięciu Stawów Polskich. Po krótkiej regeneracji w schronisku najciekawszy etap wycieczki marszobiegowej, czyli droga do Doliny Gąsienicowej przez przełęcz Krzyżne, usytuowaną na wysokości 2112 m n p m . Okazało się, że najtrudniejsze nie było podejście, ale zbieg z przełęczy. Dzięki idealnej jak na listopad pogodzie, można było cieszyć się pięknymi widokami, a po następnych kilkudziesięciu minutach naleśnikami w schronisku Murowaniec. Ostatnia część treningu – droga przez Boczań do Zakopanego to była już pestka. Ta wyprawa, z blisko 1300-metrowym przewyższeniem była treningiem nie tylko ciała, ale i ducha. Jednak wszyscy bez wyjątku pokazali swój mocny charakter i w różnym tempie, choć zawsze pod opieką trenerską, dotarli do hotelu. Zmęczeni, ale szczęśliwi. Wieczorem było co opowiadać i oglądać na zdjęciach, a wykład na temat ski-alpinizmu Magdy był świetnym zakończeniem obfitego we wrażenia czwartego dni obozu.

Niedziela to spokojniejsza wycieczka do ciekawej i mało znanej zarazem Doliny ku Dziurze oraz wizyta w tamtejszej jaskini. Wracając, dla utrwalenia nabytych umiejętności, „zahaczyliśmy” o stadion COS na ćwiczenia techniki. Potem wielu uczestników czekała podróż do domu i smętne spoglądanie w lusterko na oddalające się Tatry…
Lightmotivem naszych treningów było rozciąganie i przypominanie o prawidłowej technice biegu, nawet pod koniec wymagających sesji. Przez cały obóz dr Jakub Czaja niestrudzenie odpowiadał na trudne pytania podczas indywidualnych konsultacji żywieniowych. Fizjoterapeuci Jarek i Vadim starali się masażem rozluźniać zmęczone mięśnie oraz niwelowali skutki drobnych urazów. W hotelowym SPA każdy moczył się, nagrzewał i odpoczywał, doskonale regenerując się przed następnymi wyzwaniami treningowymi.
Każdy z uczestników otrzymał bogaty pakiet obozowy od naszych partnerów: funkcjonalne koszulki technologiczne od Nike, zapas odżywek od Vitargo, ciasteczka z zaprzyjaźnionej cukierni Gałuszka oraz numery Runners’ World z obozową relacją w roli głównej. Dziękujemy serdecznie tym firmom i instytucjom za cenną pomoc, która ponownie pomogła nam pokonać tatrzańskie trasy!

Test tras przed obozem listopadowym

Listopadowy obóz tuż tuż. W ekipie Tatra Running, oprócz stałej rezydentki Zakopanego Magdy Derezińskiej-Osieckiej jest kilku górali nizinnych. Kuba Wiśniewski testował na własnych stopach jedną z bardziej wymagających tras, której część pokonają uczestnicy najbliższego obozu.

Szlak z Doliny Pięciu Stawów, przez Krzyżne na Halę Gąsienicową był tylko miejscami zaśnieżony, a to ze względu na wiejący właśnie ciepły wiatr halny. Terenowe buty (Pegasus+29 Trail) sprawiły się znakomicie, a widoki, jak to w Tatrach, zapierały dech w piersiach!

Polecany sprzęt obozowy

Wielokrotnie pytacie nas, jakie ubrania i buty wziąć na jesienno-zimowy obóz Tatra Running. Postanowiliśmy zrobić wykaz , naszym zdaniem, niezbędnych rzeczy, w czasie najbliższych zgrupowań.

Jak głosi stare porzekadło – nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani biegacze. Okres od listopada do kwietnia w tatrzańskim klimacie wymaga szczególnej dbałości o ciepłe i dostosowane do warunków panujących na treningach ubrania. Oczywiście za każdym razem staramy się na bieżąco kontrolować prognozy meteorologiczne, jednak pogoda w Tatrach bywa kapryśna o każdej porze roku.

Na obozy zimowe i wczesnowiosenne Tatra Running polecamy zabrać:

Dwie pary butów biegowych. Jedne wyposażone w głęboki, agresywny bieżnik, który zapewni nam dobrą przyczepność na nierównych i śliskich nawierzchniach. Najlepiej, gdyby ten model wyposażony był również w wodoodporną membranę. Przykładowymi butami będą: Nike Air Pegasus+ 29 Shield, Nike Structure Triax+ 16 Shield, Air Pegasus+ 29 GTX. Druga para butów, którą wykorzystamy do krótszych sesji, treningów na stadionie i pod dachem, ewentualnie jako zamiennik mokrej pary pierwszej, może być lżejsza, bardziej elastyczna  i przeznaczona do biegania po bardziej równych nawierzchniach. W tym wypadku, zależnie od typu stopy, stylu biegania i osobistych preferencji można wybierać np. między Nike Lunarglide+4, Nike Zoom Vomero+ 7, Nike Zoom Elite+ 5.

Minimum 3 koszulki, w tym przynajmniej jedną z długim rękawem, które zakładamy pod spód jako tzw. base layer, czyli pierwsza warstwa (jedną koszulkę techniczną Nike dostajecie od nas na początku obozu). Nie muszą być bardzo ciepłe, choć idealna byłaby w tym wypadku bielizna termoaktywna. Muszą za to być wykonane w technologii, która pomaga odprowadzać pot z ciała, przez co chronimy organizm przed zbyt szybkim wychłodzeniem. Przypominamy, że 100% bawełna, mimo że miła w dotyku, kompletnie nie sprawdza się jako odzież biegowa. Polecamy produkty Nike wykonane w technologii Dri-FIT, np. damskie: Nike Dri-FIT Wool Crew czy Nike Speed Short-Sleeve, męskie: Nike Dri-FIT Miler Long Sleeve lub Nike Relay Graphic. Topowe produkty firmy Nike obejmuje kolekcja Nike Pro Combat Hyperwarm.

Panie prosimy o zabranie sprawdzonego, dobrze dobranego, nie powodującego obtarć, biustonosza sportowego (ewentualnie topu), najlepiej odprowadzającego wilgoć z ciała.

Jako drugą warstwę odzieży górnej, weźcie ze sobą dwie ciepłe bluzy. Mogą być wykonane z typowego polaru, choć lepiej, gdyby również pozwalały wilgoci wydostawać się na zewnątrz. Takie bluzy powinny być dobrze dopasowane do ciała, nie krępować ruchów, dobrze gdyby miały podwyższony kołnierz (ewentualnie rozpinany na suwak). Przykładowe produkty to dla kobiet Nike Element Thermal Half-Zip, Nike Element Shield Jacket  a dla mężczyzn np. Therma-FIT Full Zip Stretch Top.

Wierzchnią warstwę odzieży powinna stanowić kurtka chroniąca nas przed deszczem, śniegiem i wiatrem, jednocześnie lekka i mniej krępująca ruchy. Godne polecenia są  górskie kurtki wiodących firm outdoorowych. Pamiętajmy jednak o wybieraniu tych najlżejszych i zarazem najbardziej nieprzewiewnych, przeznaczonych do sportowych działań górskich – np. Dynafit Aphex PTX. Ponadto na rynek od jesieni 2012 wchodzi zaawansowana technologicznie odzież z serii Nike Hypershield. Należy zwrócić uwagę na funkcjonalność tego elementu odzieży – kurtka powinna byćzaopatrzona w kaptur, najlepiej, gdyby miała zalaminowane zamki błyskawiczne, łatwe w dostępie kieszonki (np. na Powergela Vitargo lub  inną przekąskę węglowodanową;-))

Ciepłota mięśni nóg to często zaniedbywana kwestia podczas dłuższych treningów. Polecamy zabrać ze sobą dwie pary długich, przylegających ściśle do ciała spodni typu Tight. Idealnie, gdyby jedna para była bardzo ciepła, a druga cieńsza. Będą zatrzymywać ciepło, „wyrzucać wilgoć na zewnątrz” i dzięki ergonomicznej budowie unieruchamiać mięśnie, przez co trening będzie bardziej efektywny. Proponujemy następujące produkty: Nike Element Thermal WMNS Running Tights lub Nike Element Shield (dla pań) i Nike Element Thermal (dla panów).
Oprócz spodni przylegających prosimy zaopatrzyć się w jedną parę długich, cienkich, luźniejszych spodni, wykonanych w wodoodpornej technologii, które dodatkowo ochronią nas przed wiatrem. Mogą to być wysokiej jakości Nike Element Shield Pant.

Wreszcie absolutnie niezbędne dodatki – minimum 3 pary skarpet, w tym 2 ciepłe, ale znowu z kolekcji biegowych. Oprócz tego ciepła czapka pozwalająca na parowanie potu, ale nie przepuszczająca wilgoci z zewnątrz, dodatkowo opaska na głowę i uszy, apaszka na szyję oraz lżejsza czapka z daszkiem. Obowiązkowo należy wziąć rękawiczki (najlepiej z windstopperem)!

Prosimy koniecznie wziąć ze sobą lekki, dopasowany do ruchów ciała, plecak, np. bardziej zaawansowany, taki jak Dynafit X4 Performance Backpack. Możecie też wziąć krótkie spodenki do ćwiczeń na sali, na pewno nie zapomnijcie o stroju kąpielowym przydatnym w hotelowym SPA.

______________________________________________

Więcej informacji o wspomnianych modelach butów i odzieży Nike umieszczonych jest na stronie www.nikerunning.com. Z tego portalu pochodzą zdjęcia wykorzystane w naszym materiale. Produkty firmy Dynafit można z kolei znaleźć na www.dynafit.com.

Odporna na jesień forma

Jak pozostać w świetnej formie jesienią i podnieść swoją odporność? Skorzystajcie z kilku kluczowych porad naszego eksperta dr. Jakuba Czaji.

Jesień to czas maratonów, ale również… przeziębień! Możesz jednak skorzystać z darów jesieni i włączyć je do swojej diety!

Wrzesień, październik i listopad to dla wielu z nas okres bezpośredniego przygotowania startowego do drugiej części sezonu. Wielu biegaczy odlicza już ostatnie tygodnie, a czasem i dni do zbliżających się docelowych startów w licznych biegach ulicznych, zarówno na tych krótkich, jak i na dłuższych dystansach. Oznacza to, iż nasze organizmy są nie tylko wytrenowane, ale i paradoksalnie narażone na zwiększone ryzyko zachorowań! Niestety często zmieniająca się aura, jesienne deszcze i wiejący wiatr, zwiększają ryzyko przeziębień. Co więcej, im jesteśmy bardziej wytrenowani, a nasz trening staje się bardzo intensywny, tym ryzyko przeziębień wzrasta (patrz wykres).

Całe szczęście jesień, to nie tylko chmury i deszcz naprzemiennie ze świecącym słońcem, ale również okres, w którym dojrzewa wiele owoców. Natura przynosi je w darze nie tylko biegaczom, ale również osobom o niższym poziomie aktywności fizycznej. Jabłka, gruszki, czarny bez, śliwki, czy niektóre odmiany malin i jeżyn, to dzieła natury bogate w wysokie dawki witamin o działaniu antyoksydacyjnym oraz liczne bioflawonoidy, które bardzo korzystnie wpływają na naszą odporność!
Wystarczy spożyć 300-500 g owoców, a nasza odporność będzie cały czas naturalnie stymulowana, dzięki czemu nie jesteśmy bezbronni w walce z patogenami! Warto więc po każdym treningu, przynajmniej jeden posiłek oprzeć właśnie o owoce sezonowe. Zwykle wystarczy dzienne spożycie 2-3 średniej wielkości owoców, co skutecznie wspomaga układ immunologiczny pozwalając się jednocześnie zregenerować po intensywnym treningu.