Trening na wysokości

Trening w warunkach hipoksji wysokościowej

 

Trening i przebywanie w górach to niepodważalnie klucz do sukcesu w biegach długich. Dlaczego tak się dzieje i jak najskuteczniej wykorzystać warunki hipoksji wysokościowej w treningu biegacza?

To trudne pytanie, choć badania nad tym zagadnieniem trwają już od ponad pół wieku. Nawet najlepsi fizjolodzy nie znają jeszcze wszystkich mechanizmów jakie działają na organizm pod wpływem treningu w górach na różnych wysokościach.

Mnie w góry pcha każdorazowo chęć podnoszenia poziomu sportowego. Wierzę, że kiedy opanuję sztukę wykorzystania czynnika hipoksji w połączeniu z odpowiednim treningiem, wtedy osiągnę swoje cele. Moje przemyślenia powstały na podstawie doświadczeń zdobytych na przestrzeni ośmiu lat wyjazdów na obozy w góry średnie, czyli o wysokości powyżej 1600 metrów nad poziomem morza oraz gór niższych, gdzie bodziec jest mniejszy, a także stosowaniu sztucznej hipoksji wysokościowej.

Gdyby zszumować moje obozy klimatyczne na wysokości, to od 2005 roku w średnich górach przebywałem prawie okrągły rok.

Giza1

Czym jest hipoksja wysokościowa?

Samo pojęcie hipoksji, wyjaśniając naukowo, to niedobór tlenu w komórkach organizmu, związany z utrudnionym pobieraniem go z płuc. Taki stan występuje między innymi w warunkach, kiedy znajdziemy się wysoko nad poziomem morza. Mamy wtedy do czynienia z jedną z odmian hipoksji – hipoksją wysokościową – ta w końcu interesuje biegaczy najbardziej.

W górach ciśnienie parcjalne gazów jest inne niż na nizinach, co utrudnia transport tlenu do komórek ustroju. Im wyżej się znajdziemy nad poziomem morza, tym efekt jest mocniejszy. Warunki atmosferyczne panujące na wysokościach w granicach 1600 – 3000 m n.p.m. jak dowodzą badania, są dla biegaczy najlepsze. Powyżej tej wysokości trening byłby wielkim ryzykiem przeciążenia organizmu, natomiast w górach niższych trenuje się dużo łatwiej, a organizm nie jest poddawany takim procesom przystosowawczym.

Gdy znajdziemy się w warunkach hipoksji wysokościowej, w organizmie zaczynają zachodzić zmiany adaptacyjne, prowadzące do radzenia sobie w utrudnionych warunkach. Wyrażają się one między innymi zmianą części skurczów serca, zmianą ciśnienia krwi, mniejszym rzutem serca (pojemność wyrzutowa) oraz zmianami w składzie krwi.

Podstawowy czynnik warunkujący wydolność, a dalej wytrzymałość to TLEN i jego zdolność pochłaniania. To właśnie ten czynnik determinuje dlaczego jedni szybciej tracą siły, a inni biegną dalej z dużą prędkością – tlen i zdolność organizmu do jego wykorzystania. Powietrze w górach daje też bodziec organizmowi do lepszej gospodarki oddechowej – to również istota wyjazdów na obozy wysokogórskie.

Wszyscy obecni rekordziści świata na dystansach powyżej 800 m pochodzą z gór o wysokości ponad 2000 metrów n.p.m. – z regionów Kenii, Etiopii, Erytrei i Ugandy – czy to przypadek?

Giza2

Według moich obserwacji, to właśnie trening w warunkach hipoksji, pozwala na najlepszą budowę wytrzymałości. Oczywiście jest to jeden z czynników, bo przecież nie tylko w Afryce są wysokie góry.
Za działaniem gór świadczy fakt, że jeżeli świetny biegacz z wymienionych obszarów pozostanie na dłużej na wysokości morza, to z wolna tracił będzie swój wysoki poziom sportowy, ponieważ straci czynnik treningu w warunkach hipoksji.

Jeżeli będziemy przebywać w takich trudnych dla nas miejscach, czyli tam gdzie tlen pochłania się ciężko, nasz organizm wypracuje sobie odpowiednie mechanizmy przystosowawcze, pomagające radzić sobie w nowym środowisku. Nawet samo przebywanie w takim klimacie, uruchamia te właśnie procesy, a wysiłek potęguje zmiany w organizmie. Zmiany przystosowawcze kierowane są głównie na polepszenie transportu tlenu do tkanek. W organizmie wzrastają między innymi poziom erytropoetyny, a następnie zmienia się skład krwi w tym transporterów tlenu (erytrocyty) i co najważniejsze udoskonalają się niezwykle istotne mechanizmy oddychania wewnątrzkomórkowego. Poprawia się sprawność pobierania powietrza z
otoczenia, co w górach przy większych wysiłkach, przynajmniej u mnie przypomina bardziej charczenie, niż oddychanie jakie ma miejsce w warunkach nizinnych.

Będąc w Kenii, podczas treningów tempowych, swoim głośnym jak parowóz oddychaniem, budziłem zdziwienie i czasem śmiech kolegów oraz zainteresowanie lokalnej społeczności:)

 Czy to proste…?

Trening w górach nie jest łatwy. Nie trudno przesadzić z obciążeniami, co wiązać się może z ciężko odwracalnymi zmianami – przeciążeniem organizmu i zapaścią formy na długi okres, nawet po powrocie na niziny. Są przypadki, że zawodnicy, którzy nie mogli trenować w górach z powodów złego samopoczucia, kontuzji lub choroby, po obozie bili rekordy życiowe, natomiast ci, którzy przez cały pobyt w górach czuli się świetnie i wykonywali trening w 100%, później na nizinach byli bardzo słabi.

Nie jest to regułą, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji zawodnika, od formy z jaką przyjechaliśmy w góry i wielu innych czynników, mających wpływ na realizację treningu.

Góry są fantastyczne – można trenować lekko, a i tak jest spora możliwość, że poprawimy swoje rekordy życiowe, wypracowane wcześniej bardzo ciężką pracą na nizinach. Wyjazdy w góry są niestety dosyć drogie, więc większość biegaczy, kiedy jest już w górach, często ryzykuje, trenując ciężko, aby poprawiać się więcej niż te trochę, bo czas ucieka, a konkurencja nie śpi. Nie jest to najlepsza droga, czego czasem doświadczałem na własnej skórze.

Powyżej 1700 m n.p.m trenowałem 13 razy, średnio po 3 tygodnie. Byłem w Kenijskim Iten (2400 m n.p.m.), w Sant Moritz (18000 m n.p.m.), Font Romeu (1850 m n.p.m) i Albuquerque (1650 m n.p.m.), chwilę na Teneryfie (2000 m n.p.m.). Każde góry są inne, w każdych należy brać poprawkę na specyficzny mikroklimat. Są teorie, że aby obóz w górach przyniósł efekt, należy być odpowiednio przygotowanym. Ja wyjeżdżałem w różnej dyspozycji – zarówno treningowej jak i zdrowotnej. Według mnie, najwięcej zależy od tego jak trenujemy już na miejscu. Na takich obozach przećwiczyłem wiele wariantów. Trenowałem jak się później okazało zbyt ciężko, lub zbyt lekko – w obu przypadkach oczekiwanego efektu nie było.

W górach zwyczajnie mówiąc trzeba trenować optymalnie dla swojego poziomu sportowego i dystansu, do którego się przygotowujemy. Trening w górach trzeba sobie wypracować dokładnie pod siebie. Korzystnie jest pojechać dobrze przygotowanym tlenowo, co pozwoli na wykonanie większych obciążeń w górach, wtedy nie tracimy czasu na wejście we właściwy trening.

Giza5

Poza samą wysokością

W górach mamy mniejszą ilość pary wodnej w powietrzu, co przyczynia się do zwiększonej jonizacji – opalimy się znacznie szybciej, odczucie ciepła jest dzięki temu większe, mimo wcale niewysokiej temperatury. Jest bardziej sucho niż na nizinach, co wymaga ciągłej kontroli nawodnienia organizmu. Jeżeli będziemy ciężko trenować, a nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie przed, podczas i po wysiłku, trening będzie dużo mniej efektywny.

Kolejnym atutem gór jest to, że są po prostu piękne oraz panuje w nich specyficzny mikroklimat, pozytywnie wpływający na ogólne samopoczucie. Zazwyczaj w górach nie ma przemysłu, co wiąże się z brakiem zanieczyszczeń, jest dobrej jakości woda, świeże, rześkie powietrze. Dlatego większość sanatoriów, czy uzdrowisk znajduje się właśnie w górach.

Minusem dużych wysokości jest między innymi wiatr – niestety często bardzo mocny. Innym negatywnym czynnikiem jest kapryśna pogoda, potrafiąca zmieniać się nagle i nieprzewidywalnie. W Sant Moritz pod koniec czerwca spadł śnieg, na drugi dzień nie było już po nim śladu, biegałem w spodenkach i koszulce na krótki rękaw. Góry to także niekończące się podbiegi i zbiegi (wyjątki płaskowyże). Na początku jest to udręka, ale po tym jak do trudnych warunków przywykniemy, wykonując ciągle, mimowolnie ćwiczenia siły biegowej, po powrocie do domu nasz układ ruchu będzie świetnie przygotowany do wysiłku – jest to
poza hipoksją jeden z ważniejszych czynników, dlaczego góry działają tak pozytywnie.

Aklimatyzacja

Każdy musi przechodzić aklimatyzację, która trwa zależnie od wydolności i doświadczenia w przebywaniu w górach, jednak nawet u zaawansowanych pierwszy tydzień, to zazwyczaj tylko spokojny trening (książkowo aklimatyzacja powinna trwać ok. 9-10 dni). Mam na myśli aklimatyzację polegającą na okresie, po którym można podjąć intensywny wysiłek fizyczny, a nie przystosowanie się do warunków górskich, które np. na wysokości 2300m n.p.m. trwa przynajmniej 2-3 tygodnie.

Zaraz po przyjeździe w góry już przez pierwszy okres 8-10 dni zmiany w organizmie są najbardziej intensywne. Uzasadnione są więc również krótkie wyjazdy powodujące między innymi silną produkcję erytropoetyny. Poniżej wykres dynamiki zmian erytropoetyny pod wpływem Hipoksji przerywanej, jaką miałem okazję przejść w Spale w 2010 roku na 2 miesiące przed rekordem życiowym w Maratonie. Ostatnie badanie odbyło się po 14 dniu zabiegów hipoksji.

Giza6

Są osoby, które bardzo dobrze znoszą wyjazdy w góry i szybko mogą podejmować mocniejszy wysiłek fizyczny, a także tacy, których utrudnione warunki bardzo męczą. Jest pewna alpinistyczna prawda, którą kiedyś zasłyszałem – wchodzący na Mount Everest, którzy na początku wyprawy mają trudności, najczęściej osiągają szczyt, natomiast ci którzy do pierwszej stacji docierają pierwsi, do bazy wracają śmigłowcem, nie osiągając celu. Prawda ta, sprawdza się też u biegaczy. Im ciężej Ci w górach, mimo niewielkich obciążeń, tym możesz liczyć na lepszy efekt po powrocie. Organizmy tych, którzy na początku lub podczas całego pobytu na wysokości mają trudności, intensywniej uruchamiają procesy przystosowawcze, w ich przypadkach w górach trzeba trenować naprawdę spokojnie.

Jak długo przebywać i kiedy wrócić przed startem?

Najczęściej zawodnicy wyjeżdżają w góry na 3-4 tygodnie. Jest to najbezpieczniejsze, ponieważ nie występuje efekt przemęczenia treningiem i przebywaniem na wysokości oraz nie ma negatywnych efektów psychologicznych, jak znużenie przebywaniem w jednym miejscu, czy długą rozłąką z rodziną.

Tylko raz byłem w górach dłużej niż miesiąc, niestety zbyt ciężko potrenowałem i doznałem kontuzji. Po 4 tygodniach byłem tam w znakomitej formie, później było coraz gorzej. Po powrocie od domu forma była niestabilna, a wyniki w zawodach dużo odbiegające od oczekiwań. Wcześniejsze wyjazdy 3-4 tygodniowe w zdecydowanej większości przynosiły zaplanowany efekt. W dwóch przypadkach nie wyszło, kiedy raz trenowałem zbyt lekko oraz innym razem, kiedy przemęczyłem organizm. Po tych 2 gorszych obozach moje wyniki były jednak porównywalne do tych, które osiągałem trenując na nizinach lub w górach o wysokości poniżej 1000 m n.p.m.

Giza7

Nie należy się zamartwiać, jeżeli w górach nie idzie. Czasem może być taka sytuacja z jaką miałem do czynienia wiosną 2010 roku, kiedy podczas obozu w Kenii lekko przeciążyłem organizm, czego powodem były problemy z układem trawiennym, podczas trzeciego tygodnia pobytu. Mimo tych kłopotów trenowałem prawie normalnym trybem, co w 4 tygodniu zaowocowało załamaniem formy i fatalnym samopoczuciem podczas treningu – praktycznie nie byłem w stanie normalnie biegać przez ostatnie 5 dni wyjazdu. Po powrocie do Polski start kontrolny bezpośrednio „po zjeździe” wypadł fatalnie, a przez kolejny tydzień zastanawiałem się nawet nad tym, czy w ogóle warto startować w Maratonie. Po 8 dniach nastąpił
przełom, nagle poczułem, że forma rośnie, a w 23 dniu po obozie poprawiłem rekord życiowy w Maratonie o 2,5 minuty (co dla mnie jest znaczącym progresem).

Wszystkie wyjazdy planowałem zawsze tak, aby wykorzystać 2 najlepsze momenty po górach, czyli zaraz po powrocie (wtedy wygrałem między innymi Mistrzostwa Polski w Półmaratonie – Piła 2009 r., czy bieg na 15 km w Jarosławcu w 2010 roku z przewagą ponad minuty nad rywalami, z którymi do tej pory na podobnych dystansach seryjnie przegrywałem).

Drugi i teoretycznie największy szczyt formy występuje w 21-25 dniu, kiedy to biegałem swoje 4 z 6 Maratonów, a wcześniej startując na bieżni ustanowiłem aktualne do dzisiaj rekordy życiowe na 1500 m, 3000 m z przeszkodami i 5000 m.

Giza8

W tej chwili nie wyobrażam sobie treningu bez wykorzystania gór. Nie jest to jednak reguła, że bez nich nie da się osiągnąć sukcesu. Można biegać bardzo szybko bez wyjazdów w góry, czego można znaleźć dowody, jednak są to przypadki nieliczne.

Sztuczna hipoksja

Nauka proponuje trening w warunkach sztucznej hipoksji – namioty tlenowe, oddychanie przez maski odpowiednimi mieszankami gazów, a w końcu w bogatych państwach stosuje się specjalne domy, w których panują warunki jak w wysokich górach. Dowiedziałem się ostatnio, że ma to dotrzeć również do Polski, do ośrodka COS w Zakopanem.

Giza11

Wykorzystując wymienione urządzenia organizm udoskonala procesy związane z radzeniem sobie z niedotlenieniem, podobnym do górskiego, a przy okazji może wykonać ciężką pracę z prędkościami startowymi, identycznymi jak podczas zawodów, nie ryzykując tak jak w górach. Mimo w ten sposób stworzonej bazy i tak przebywanie w górach jest niezastąpione. Amerykanie mają prawdopodobnie najlepiej rozwinięte na świecie warunki sztucznej hipoksji, jednak większą część każdego roku i tak spędzają w górach.

Miejsca na trening w górach

W Polsce niestety nie ma wielu możliwości poddania się hipoksji wysokościowej. Góry powyżej nawet 1000 m n.p.m. są przez większą część roku ośnieżone i ze względu na konfigurację terenu, dobre raczej do wycieczek pieszych, a nie regularnego treningu. Najwyżej położone trasy, po których można biegać, to okolice Zakopanego, czy Karkonoszy to 600-1000 m n.p.m.

Czołówka europejskich biegaczy i biegaczek najczęściej na swoje zimowe obozy wybiega RPA, Kenię, Etiopię, Meksyk, Nowy Meksyk, czasem egzotyczną Namibię czy Boliwię. W Europie w okresach wiosenno – letnich można trenować we Francuskich Pirenejach – Font Romeu i Szwajcarskich Alpach w okolicach Sant Moritz, czy we włoskim Livigno. Mniej popularne jest Bułgarskie Baumeken, czy góry Rumuni. W Hiszpanii znajduje się ośrodek w Sierra Nevada, jednak trasy biegowe nie są tam najlepsze dla długodystansowców.

Giza13

Kiedyś zastanawiałem się jak trenują Japończycy, którzy mają wielu świetnych maratończyków i biegaczy na 10000 m, czy w Maratonie. Odpowiedź mnie nie zdziwiła, większość czasu spędzają na wysokości powyżej 1800 m n.p.m.

Czy góry dla każdego?

Odpowiedź na to pytanie jest trudna. By hipoksja wysokościowa przyniosła efekt należy być  przygotowanym do jej stosowania. Zbyt trudne warunki nie przyniosą oczekiwanego efektu, a ryzyko przeciążenia jest duże. Należy stopniować trudność, poprzez zwiększanie wysokości n.p.m. oraz intensywności treningu podczas kolejnych wyjazdów treningowych. Należy słuchać rad bardziej doświadczonych w tych tematach, a także bacznie obserwować reakcje organizmu. W treningu lepiej zostawić sobie trochę rezerwy – ile dokładnie, to już często kwestia szczęścia lub wyczucia, które zdobywa się latami.

Giza14

Aby trening w warunkach hipoksji wysokościowej przyniósł efekty należy między innymi:
– trenować rozsądnie, brać poprawkę na warunki atmosferyczne
– przyjeżdżać w góry dobrze przygotowanym tlenowo i w niezłej formie, wtedy łatwiej znosi się aklimatyzację i obciążenia treningowe
– zadbać, aby morfologia krwi przed wyjazdem w góry była na dobrym poziomie, inaczej można mieć duże problemy z przebywaniem i treningiem na wyżynach (między innymi poziom żelaza we krwi, którego obrót w górach jest znacznie większy)
– zawsze przechodzić aklimatyzację, czyli pierwszy lekki okres wprowadzający
– uważać szczególnie na długich odcinkach o dużej intensywności, ponieważ tu występują największe trudności (biegi powyżej już 2 minut nawet z prędkościami do Maratonu)
– dbać o gospodarkę wodną i elektrolitową  – w górach łatwiej się odwodnić
– długo odpoczywać między ciężkimi sesjami treningowymi
– ostatnie dni przed powrotem na niziny trenować spokojnie, nie wiadomo do końca dlaczego, ale po takim zabiegu wyniki w zawodach po powrocie będą lepsze, niż w przypadku prowadzenia mocnego treningu do końca pobytu w górach.
– często wracać w góry, ponieważ jeden wyjazd nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt, a dopiero kolejne sesje, kiedy można już wykonać mocny trening, przynoszą prawdziwe efekty
– zabrać dobry aparat fotograficzny – góry są piękne!

Pewnie za kilka lat będę wiedział o górach jeszcze więcej i powyższy artykuł będzie uzupełniany o nowe doświadczenia i obserwacje. Mam nadzieję, że również o nowe wielkie osiągnięcia, czego życzę również Wam!

Giza15

Artykuł na ten temat ukazał się na stronie Mariusza: www.mariuszgizynski.pl.

Comments

comments

Leave a reply

*

*

Your email address will not be published. Required fields are marked *