Jak przygotować się do górskiego obozu biegowego?

Okres jesiennego odpoczynku, czyli tzw. roztrenowania, jest wbrew pozorom ważnym środkiem treningowym dla każdego biegacza. Bez niego bowiem ciężko nam będzie w kolejnym sezonie osiągać lepsze wyniki, łatwiej złapiemy kontuzję, narazimy się na przetrenowanie. Jednak okres roztrenowania, by przyniósł oczekiwane rezultaty, nie może trwać zbyt długo.

Przygotowania do obozu górskiego | Tatra Running

Druga połowa listopada jest zatem dobrym czasem na powrót do biegania. Jeśli mamy w planie udanie się w grudniu na obóz biegowy, tym bardziej warto zacząć się do niego przygotowywać już teraz.

Będzie to miało istotny wpływ na jakość naszego treningu na zgrupowaniu oraz zadecyduje o tym, czy odpowiednio (czyli w maksymalny sposób) z niego skorzystamy.

Zanim zaczniemy ponownie biegać, musimy mieć na uwadze fakt, że jesteśmy świeży i wypoczęci – a to nie oznacza, że mamy od razu mocno i szybko biegać. Mimo, że nogi same nas niosą, miejmy zapalone „czerwone światło”; biegajmy wolniej, a dłużej, pozwólmy naszym mięśniom i ścięgnom zaadaptować się do wysiłku po przerwie. W przeciwnym razie łatwo złapiemy kontuzję.

Na kilkanaście dni przed obozem górskim, po okresie roztrenowania (czyli przykładowo przed obozem Tatra Running, który zaczyna się ostatniego dnia listopada), musimy skupić się na;

  1. ogólnej wytrzymałości biegowej
  2. przygotowaniu siłowym do biegania w terenie górskim

Aby zwiększyć ogólną wytrzymałość biegową, musimy wychodzić na spokojne rozbiegania, gdy mamy możliwość – możemy to robić z pulsometrem. Staramy się nie przekraczać tętna 135-155 (górny próg musimy ustalić zależnie od indywidualnych predyspozycji). Gdy widzimy, że w miarę biegu, przy tej samej prędkość, nasze tętno wzrasta – zwalniamy tak, by spadło do planowanego przediału i biegniemy taką prędkością, która nie wywoła jego wzrostu. Przygotowanie do obozu nie jest czasem, w którym mamy się zbytnio forsować, na to przyjedzie czas na obozie;-). Wychodzimy zatem na spokojne rozbiegania – raz krótsze, raz dłuższe, w zależności od samopoczucia. Pamiętamy przy tym o regularnym rozciąganiu się.

Aby przygotować się siłowo do obozu w górach, musimy oprócz biegania znaleźć czas na wykonywanie prostych ćwiczeń siłowych. Ich głównym celem będzie wzmocnienie przede wszystkim mięśni nóg, brzucha i grzbietu.

Męśnie nóg wzmacniamy albo na przyrządach na siłowni, albo tam, gdzie biegamy- w lesie, parku, czy nawet pod blokiem. Zczynamy od:

  1. serii przysiadów – np. 4 serie po 10 powtórzeń (by nie wywołać zbyt szybkiego zmęczenia mięśni, lepiej zrobić więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń).
  2. Następnie przechodzimy do wykroków nóg do przodu – raz jedna noga, raz druga. Plecy prosto, kąt zgięcia kolana prosty. Ćwiczenie to wzmocni zarówno mięśnie czworogłowe, jak i pośladki, które odgrywają dużą rolę podczas biegania w górach. W zupełności wystarczą 3-4 serie po 10 powtórzeń.
  3. Dla wzmocnienia łydek (będą bardzo mocno pracować na górskich szlakach!), wystarczy bardzo proste ćwiczenie; znajdujemy np.krawężnik, pień drzewa, stopę do połowy na nim stawiamy, i unosimy się na palcach dość szybko, w górę, po czym wolno, kontrolowanie opadamy w dół – każdy opad powinien kończyć się w momencie, gdy wyczuwamy wyraźny opór w łydce.
  4. Po ćwiczeniach wzmacniających nogi, przechodzimy do mięśni brzucha i grzbietu, które będą stabilizowały potem naszą sylwetkę w górach. Ćwiczenia brzucha najlepiej wybiera każdy indywidualnie – takie, jakie lubi. Ważne, by przeplatać je z ćwiczeniami mięśni grzbietu, czyli np. leżymy na brzuchu, zaplatamy ręce na karku i unosimy tułów do góry – też 3-4 serie po 10 uniesień.

Wszystkie powyższe, przykłądowe ćwiczenia, zarówno siłowe, jak i biegowe, należy przeplatać porządnym rozciąganiem się. Ważne są przede wszystkim stawy i ścięgna stopy oraz śródstopia, także ścięgno Achillesa. To one będą mocno pracowały w pofałdowanym i nierównym terenie górskim. Więcej ćwiczeń, zarówno siłowych, jak i sprawnościowych i rozciągających znajdziecie na zaprzyjaźnionym profilu Nike Running Poland (lub klikając w ten LINK)

 

Jeśli chcemy dobrze wejść w nowy sezon biegowy i przygotować się do grudniowego obozu biegowego, musimy także pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, o wysypianiu się – szczególnie w ostatnim tygodniu przed obozem. Jeśli przyjedziemy na obóz po solidnym zbudowaniu bazy biegowo-siłowej, jeśli będziemy w taki sposób „rozgrzani” – treningi na obozie będą wydajniejsze, a zarówno trenerzy, jak i biegacze – bardziej spełnieni i zadowoleni z postępów.

 

Comments

comments

Comments are closed